Cómo controlar los antojos de comer y los excesos en la temporada de Navidad
La temporada de Navidad ya está empezando: posadas, tamales, panes dulces, ponche, chocolates, reuniones en familia… y, con todo esto, también llegan los antojos de comida en Navidad y el miedo a subir de peso o a descontrolar enfermedades como la diabetes o la presión alta.
La buena noticia es que no se trata de dejar de disfrutar, sino de aprender cómo controlar los antojos de comer en Navidad y evitar los excesos para llegar al nuevo año con energía y salud.
En la Clínica Familiar Salud y Vida, que sirve a la comunidad hispana en Balch Springs y alrededores, vemos cada año cómo muchos pacientes llegan en enero preocupados por lo que comieron en diciembre. Por eso, en este artículo te compartimos consejos sencillos, pensados para la familia hispana, para que disfrutes de la temporada sin descuidar tu bienestar.
¿Por qué en Navidad sentimos más antojos de comer?
En Navidad se combinan varios factores que aumentan el deseo de comer y el riesgo de comer de más:
- Más reuniones y más comida a la vista: Mesas llenas de postres, frituras, panes y bebidas azucaradas.
- Estrés y emociones fuertes: La temporada puede traer alegría, pero también nostalgia, preocupación económica o cansancio. Muchas personas usan la comida para manejar estas emociones.Brown University Health+1
- Cambios de rutina: Dormimos menos, hacemos menos ejercicio y comemos en horarios distintos. Todo esto altera el apetito y puede afectar el control de peso y de azúcar en sangre.CDC+1
Reconocer estas causas es el primer paso para evitar excesos en las fiestas y tomar decisiones más conscientes.
Estrategias simples para controlar los antojos sin dejar de disfrutar
No se trata de prohibirte todo, sino de aplicar pequeños cambios que marcan una gran diferencia en tu alimentación saludable en Navidad.
1. No llegues con mucha hambre a las fiestas
Cuando llegamos a una reunión con el estómago vacío, comemos rápido y en exceso.
Antes de salir de casa, come algo ligero y saludable, por ejemplo:
- Una pieza de fruta
- Un yogurt natural bajo en azúcar
- Un puñado pequeño de nueces o almendras sin sal
Estudios y guías de salud recomiendan evitar saltarse comidas para “guardar hambre”, porque esto solo aumenta el riesgo de atracones.CDC+1
Esta es una de las mejores formas de no comer de más aunque haya mucha comida en la mesa.
2. Usa platos más pequeños y sírvete porciones conscientes
Un truco sencillo y muy recomendado por expertos es usar platos más pequeños y servir raciones moderadas.Harvard Health+1
- Llena la mitad del plato con verduras, ensaladas o frutas,
- Un cuarto con proteínas (pavo, pollo, pescado, frijoles),
- Y el cuarto restante con carbohidratos (arroz, puré, tamales, pan).www.heart.org+1
Así disfrutas de todo, pero con mejor equilibrio y cuidando el control de peso en temporada navideña.
3. Come despacio y escucha a tu cuerpo
La ciencia muestra que el estómago tarda unos 20 minutos en avisar al cerebro que está lleno.weillcornell.org+1
Prueba esto en tu próxima cena navideña:
- Mastica lentamente.
- Deja los cubiertos sobre la mesa entre bocados.
- Platica con tu familia mientras comes.
Pregúntate de vez en cuando:
“¿Tengo todavía hambre física o ya estoy satisfecho y solo quiero seguir por antojo?”
Esta es una forma sencilla de practicar alimentación consciente y evitar excesos en las fiestas.
¿Qué hacer específicamente con los antojos de dulces y comidas típicas?
Los postres navideños tienen un lugar especial en el corazón de la comunidad hispana. No es realista decir “nunca los comas”. Pero sí podemos aprender cómo controlar los antojos de comer en Navidad sin sentir culpa.
1. Elige tus batallas: no todo a la vez
En lugar de comer “un poco de todo”, pregúntate qué es lo que realmente te hace ilusión:
- ¿El panetón?
- ¿El buñuelo de la abuela?
- ¿Ese postre que solo se hace una vez al año?
Come una porción pequeña de lo que más disfrutas y deja el resto para otro día. Estudios sobre alimentación navideña muestran que elegir tus alimentos favoritos y saborearlos conscientemente ayuda a reducir la sobrealimentación.Mindful Eating+1
2. Hidrátate: a veces no es hambre, es sed
En invierno tomamos menos agua y eso aumenta la sensación de cansancio y los “antojos” de azúcar. Mantenerse bien hidratado ayuda a controlar el apetito y a evitar comer de más.texashealth.org
Consejos prácticos:
- Lleva contigo una botella de agua.
- Alterna cada vaso de refresco o ponche con un vaso de agua.
- Prefiere agua simple, agua mineral o infusiones sin azúcar.
3. No conviertas la comida en “premio” o “castigo”
Pensar que ciertos alimentos son “malos” puede generar más ansiedad y atracones. Profesionales de la salud recomiendan dejar de lado la mentalidad de “todo o nada” y permitirnos disfrutar con equilibrio.multicare.org+1
En lugar de decir:
“Ya rompí la dieta, mejor sigo comiendo mal todo diciembre.”
Cambia a:
“Hoy disfruté un postre, mañana vuelvo a mis hábitos saludables.”
Hábitos que protegen tu salud durante toda la temporada
Además de lo que comemos, hay otros factores que ayudan a controlar los antojos y los excesos:
Mantén horarios regulares de comida
Comer en horarios similares cada día ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos fuertes de la tarde o la noche.CDC+1
Muévete, aunque sea poco
Caminar después de la cena, bailar en las fiestas o hacer alguna actividad física ligera ayuda a:
- Manejar mejor el peso
- Reducir el estrés
- Mejorar la digestiónCDC+1
No necesitas un gimnasio; 20–30 minutos de movimiento al día ya marcan la diferencia.
Cuida tu sueño
Dormir poco altera las hormonas del apetito y aumenta el deseo de comer alimentos muy azucarados o grasos.Health
Intenta mantener una rutina: acostarte y levantarte a horas similares, incluso en vacaciones.
¿Y si vivo con diabetes, hipertensión u otra condición?
Si tienes diabetes, presión alta, colesterol elevado u otra enfermedad crónica, es especialmente importante cuidar estos puntos durante Navidad:
- No saltes tus comidas ni tus medicamentos.
- Planea tus carbohidratos (pan, arroz, pasta, postres) y evita consumirlos todos en la misma comida.CDC+1
- Revisa tus niveles de azúcar en sangre según las indicaciones de tu médico.
Recuerda: estos consejos son generales y no reemplazan una consulta médica.
En la Clínica Familiar Salud y Vida, nuestro equipo puede ayudarte con un plan personalizado para cuidar tu alimentación saludable en Navidad, especialmente si vives con enfermedades crónicas o tienes dudas sobre tu peso.
Mensaje final: disfruta con equilibrio y sin culpa
La Navidad es tiempo de familia, fe, agradecimiento y unión. La comida es parte de esa celebración, pero no debe convertirse en motivo de culpa ni en un riesgo para tu salud.
Si aplicas estos consejos para cómo controlar los antojos de comer en Navidad, podrás:
- Disfrutar tus platillos favoritos con medida.
- Evitar subir de peso de forma brusca.
- Proteger tu corazón, tu presión y tu azúcar.
- Empezar el nuevo año con más energía y bienestar.
Si sientes que necesitas ayuda profesional para organizar mejor tu alimentación o para controlar enfermedades como la diabetes y la hipertensión, en Clínica Familiar Salud y Vida estamos aquí para acompañarte a ti y a tu familia.
Clínica Familiar Salud y Vida – Un Hogar para su Salud.
